В яблочко

Уточняйте свои ценности

Ценности — это глубочайшие желания вашего сердца о том, как вы хотите вести себя по отношению к другим людям, миру и самому себе. Это не то же самое, что цели: цель можно достичь и «вычеркнуть», а ценность — это направление, в котором вы продолжаете двигаться.

Например, «жениться» — цель, а «быть любящим, заботливым партнёром» — ценность. «Получить работу получше» — цель, а «выкладываться на работе и быть полностью вовлечённым» — ценность. Как далеко на запад ни иди, до запада не дойдёшь — так и с ценностями.

Часть 1

«В яблочко» — упражнение для прояснения ценностей, разработанное шведским ACT-терапевтом Тобиасом Лундгреном. Запишите свои ценности в четырёх сферах жизни. «Правильных» ответов здесь нет: думайте о жизненных направлениях, а не о конкретных целях. Ценности могут пересекаться между сферами.

Убедитесь, что это ваши ценности, а не чьи-то ещё.

1. Работа/образование

Работа и карьера, учёба, развитие навыков (в том числе волонтёрство). Каким вы хотите быть по отношению к коллегам и клиентам? Какие качества хотите привнести в работу?

2. Отношения

Близость, дружба и связи: партнёр, дети, родители, родственники, друзья, коллеги. Каким вы хотите быть в этих отношениях?

Часть 1 · продолжение

Ещё две сферы

Продолжайте записывать свои ценности — в оставшихся двух сферах жизни.

3. Личностный рост/здоровье

Ваше развитие как человека: духовность, творчество, новые навыки, медитация, прогулки на природе, физическая активность, питание, забота о здоровье.

4. Досуг

Как вы отдыхаете, играете и получаете удовольствие: хобби, веселье, творчество.

Яблочко

Вспомните свои ценности и отметьте на мишени в каждой из четырёх областей, где вы находитесь сегодня. Центр значит, что вы живёте в согласии со своими ценностями, край — что вы далеки от них. Нажмите на мишень четыре раза — по одной отметке в каждой области.

Работа / Учёба Отдых Личностный рост / Здоровье Отношения

Центр — живу в полном контакте со своими ценностями Край — потерял контакт со своими ценностями

Работа / Учёба—

Отдых—

Личностный рост / Здоровье—

Отношения—

Часть 2

Определите свои препятствия

Что стоит между вами и жизнью, которой вы хотите жить? Опишите препятствия.

Насколько эти препятствия могут мешать вам жить в согласии с ценностями?

Не мешает вообщеСильно мешает

Часть 3

Мой ценный план действий

Какие действия в повседневной жизни показали бы, что вы попадаете в яблочко в каждой сфере? Обычно важный шаг — готовность встретиться с препятствиями и всё равно действовать.

Выберите хотя бы одно действие для каждой из четырёх областей.

Работа/Образование

Досуг

Отношения

Личностный рост/Здоровье

Кризисный план профилактики эмоционального выгорания и восстановления

Чтобы снизить риск выгорания, опишите конкретное поведение: что вы будете делать, когда и как часто — для каждой из четырёх практик.

Начните хотя бы с двух, остальные можно добавить позже. Чем конкретнее план, тем вероятнее вы ему последуете.

Практика принятия

Практика осознанности (например, осознание настоящего момента, контакт с наблюдателем)

Практика контакта с личными ценностями

Практика ежедневных действий, согласующихся с ценностями

Готово

Вы прошли все шаги. Сохраните свои ответы в файл — их можно принести на сессию.

Ответы сохраняются только в этой странице у вас в браузере и никуда не отправляются. Файл сохранится в формате .txt.